En el mercado de los productos saludables, la palabra “endulzante” o “endulzado” abunda en las etiquetas, acompañado de todo tipo de apellidos. Algunos de ellos han aparecido como una gran promesa y luego de un tiempo son cuestionados por sus posibles efectos secundarios, lo que puede resultar muchas veces confuso e incluso abrumador.  De ahí la importancia de entender bien qué alternativas existen hoy para endulzar lo que comemos. 

¿Por qué el azúcar es tan dañina?

Para responder esto, es necesario diferenciar el azúcar que está naturalmente contenida en los alimentos respecto de los azúcares libres y procesados. Y es qué para funcionar, nuestro cerebro necesita glucosa, un monosacárido que nuestro cuerpo produce a partir de proteínas y ácidos grasos que obtiene directamente de frutas, verduras, cereales y legumbres (y del azúcar que éstos contienen). Es decir, el cuerpo puede cubrir perfectamente sus requerimientos diarios de glucosa a través de la ingesta de alimentos que contienen azúcar naturalmente. El problema, entonces, no es la ingesta de alimentos naturales que contienen azúcar, sino el consumo de azúcares libres y procesados que los fabricantes o consumidores añaden a los alimentos o las bebidas. Diversos estudios han comprobado que, consumidos en exceso, estos azúcares pueden causar obesidad, enfermedades cardiovasculares como la diabetes y resistencia a la insulina, hígado graso, enfermedad renal, caries dentales, problemas a la visión, malnutrición y aumento de riesgo de Alzheimer, entre otros efectos no deseados.

Por ello, la recomendación de la OMS es consumir menos de un 10% de azúcar de la ingesta calórica total, en relación a una dieta referencial de 2.000 kcal diarias y se recomienda disminuir a 5% para obtener beneficios adicionales en la salud. 

Ante ese requerimiento, la industria alimenticia no ha descansado en explorar alternativas que reemplacen el azúcar, porque, más allá de las necesidades de glucosa del cerebro, es difícil desconocer el placer que produce su dulce sabor.

Aquí es donde entran los edulcorantes. Estos se dividen en 2 grandes grupos: ENDULZANTES naturales o nutritivos tales como la miel, syrup, panela, azúcar de coco, etc y edulcorantes artificiales o no nutritivos.

El primer edulcorante artificial utilizado por la industria fue la sacarina, una sulfamida descubierta en 1879 que es aproximadamente 300 veces más dulce que el azúcar y que no aporta calorías. Años después, en 1937, fue descubierto el Ciclamato de sodio, otro edulcorante artificial 30 a 50 veces más dulce que el azúcar. Al tener un poder endulzante menos intenso, se mezcló con sacarina sódica para mejores resultados. Posteriormente, en 1965, se descubrió el Aspartamo, edulcorante artificial entre 180 y 200 veces más dulce que el azúcar, que aporta sólo 4 calorías por gramo. Y así siguió evolucionando la industria con nuevos hallazgos, como la Sucralosa, edulcorante artificial 600 veces más dulce que el azúcar, sin aporte energético.  Luego la Estevia, endulzante natural 300 veces más dulce que el azúcar de mesa, que proviene de una planta selvática de Paraguay, donde era utilizada por los nativos como medicina curativa. No contiene calorías y además, las hojas pueden utilizarse en su estado natural, gracias a su gran poder de dulzor, y sólo son necesarias pequeñas cantidades del producto. 

Le siguieron la tagatosa, endulzante artificial que se obtiene a partir de la lactosa presente en la leche y luego vino la Alulosa edulcorante natural bajo en calorías que entrega 0,2 kcal/gr. que inicialmente se identificó en el trigo y, desde entonces, se ha encontrado en algunas frutas, como por ejemplo los higos y las pasas. A estos dos, se suman el Xilitol, azúcar de alcohol, que es un 40% menos dulce que el azúcar de mesa, pero que tiene el mismo poder edulcorante que el azúcar de caña y, por último el Eritritol, el cual se obtiene de un proceso natural de fermentación de la glucosa que posee un 70% de dulzor en comparación al azúcar de caña.

¿Cuál elegir? 

Para que un producto sea considerado efectivamente como saludable, debemos considerar su aporte nutricional, la ausencia de colorantes, preservantes o químicos artificiales es uno de ellos. El tipo de endulzante también es un punto a tomar en cuenta. Lo primero que hay que evaluar al momento de elegir un endulzante es preguntarse qué se busca con él. Si lo que buscas de un endulzante es sólo que sea libre de calorías en pro del control de peso, ten precaución al momento de elegir productos con cargas de aditivos o exceso de grasas que metabólicamente puedan terminar siendo igual o incluso más dañitos que azúcar común, la Stevia o la alulosa aquí se presentan como alternativas.

Hay personas que buscan funcionalidades propias del azúcar que van más allá de la capacidad de endulzar, como su posibilidad de caramelizarse, hornearse y lograr consistencias o texturas similares al azúcar, para estos casos, las más recomendables son la tagatosa y la alulosa, por ejemplo. Con ellos, se logran estos objetivos con un aporte bajo en calorías respecto del azúcar. También es importante fijarse en el efecto que producen los diferentes endulzantes en los niveles de glucosa e insulina, para lo cual la estevia, la tagatosa y la alulosa son una buena opción, no así los endulzantes naturales como la miel, la panela o el agave, que debieran evitarse en aquellas personas que requieren controlar estos niveles, pero que son opciones para personas que no tienen problemas de salud asociados a enfermedades como diabetes, resistencia a la insulina, etc… ya que son  mucho más naturales que otros edulcorantes como la sucralosa o el azúcar refinada. Por último, señalar que hay variados endulzantes naturales que nos permiten cocinar y evitar las restricciones. Por ejemplo, productos como la alulosa nos permite preparaciones de repostería con los mismos sabores del azúcar y mucho más saludables… podemos con pocos ingredientes hacer preparaciones dulces exquisitas y sanas.

Alejandra Riveros Nutrición en balance.