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TIPS

Las Proteínas Vegetales

Las proteínas son los materiales que desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y, por otro, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.). También son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.

Las proteínas son macromoléculas formadas por la unión de miles o cientos de aminoácidos. Los aminoácidos se dividen en aminoácidos esenciales y no esenciales. Los esenciales son aquellos que no son elaborados por nuestro organismo y deben incorporarse a través de la dieta. Los no esenciales son sintetizados por nuestro metabolismo.

En el metabolismo, el principal producto final de las proteínas es el amoníaco que luego se convierte en urea en el hígado y se excreta a través de la orina.

La administración proteica en nuestra dieta debe ser constante. Nos aportan 4 Kcal por gramo, y la recomendación es que su consumo sea de 0,8 a 1 gramo de proteína por kg. de peso.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) afirma en sus estudios que el mundo desarrollado consume más del doble de los requerimientos diarios necesarios en proteínas. Mientras el Tercer Mundo sufre una carencia alarmante de proteínas. Por otro lado, incluso la OMS recomienda una proporción de sólo el 25% de proteínas de origen animal (pescado, huevos) y un 75% de proteína de origen vegetal (legumbres, cereales, frutos secos…), en nuestra dieta.

Existen muchos mitos a cerca de las proteínas y la carne:

-Que la carne contiene más proteínas que cualquier otro alimento.
-Que sólo quien come carne se abastece suficientemente de proteínas.
-Que las proteínas de la carne son las de mejor calidad.
-Que debido a que las proteínas de los vegetales carecen de ciertos aminoácidos, son de menos calidad que las contenidas en la carne.

Pues bien, no hay ni una sola proteína en la carne animal que no proceda de las plantas y, por lo tanto, el ser humano puede obtenerlas todas del reino vegetal. Más aún, el comer alimentos procedentes del reino vegetal tiene el beneficio adicional de que se combinan aminoácidos con otras sustancias que son esenciales para la correcta utilización de la proteína: carbohidratos, vitaminas, minerales, enzimas, hormonas, clorofila y otros elementos que sólo las plantas pueden ofrecer. También decir que la carne contiene alrededor de un 25% de proteínas y ocupa un lugar intermedio (junto a frutos secos, legumbres y pescado) en la escala cuantitativa de proteínas.

¿Proteínas de origen vegetal o animal?

Puesto que sólo asimilamos aminoácidos y no proteínas completas, el organismo no puede distinguir si estos aminoácidos provienen de proteínas de origen vegetal o animal.

Las proteínas de origen animal son moléculas mucho más grandes y complejas, por lo que contienen mayor cantidad y diversidad de aminoácidos. En general, su valor biológico es mayor que las de origen vegetal. Como contrapartida son más difíciles de digerir, puesto que hay mayor número de enlaces entre aminoácidos por romper. Combinando adecuadamente las proteínas vegetales (ej. legumbres + cereales) se puede obtener un conjunto de aminoácidos equilibrados. Por ejemplo, las proteínas del arroz contienen todos los aminoácidos esenciales, pero son escasas en lisina. Si las combinamos con lentejas o garbanzos, abundantes en lisina, la calidad biológica y aporte proteico resultante es mayor que el de la mayoría de los productos de origen animal.

Al tomar proteínas animales a partir de carnes ingerimos también todos los desechos del metabolismo celular presentes en esos tejidos (amoníaco, ácido úrico, etc.), que el animal no pudo eliminar antes de ser sacrificado. Estos compuestos actúan como tóxicos en nuestro organismo. El metabolismo de los vegetales es distinto y no están presentes estos derivados nitrogenados. En cualquier caso, siempre serán preferibles los huevos al pescado, el pescado a las aves y las aves a las carnes rojas.

La proteína animal suele ir acompañada de grasas de origen animal, en su mayor parte saturadas. Sabido por todos es que un elevado aporte de ácidos grasos saturados aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

A diferencia de las proteínas vegetales las proteínas animales contienen muchas purinas. Estas son sustancias que deben ser disueltas por el hígado y eliminadas por el riñón. Entre las purinas que abundan en la carne está la "xantina", de acción excitante sobre el corazón y el cerebro, causa de la agresividad de los carnívoros. Las purinas de productos vegetales son menos dañinas por contener potasio y ser un diurético.

El riñón puede eliminar hasta 600 mg. de purinas al día, siempre que esté sano, imaginar la saturación de purinas que existe en la alimentación actual, cuando con un filete de 150 gr. hemos cubierto la mitad de lo que un riñón debe limpiar, todas estas toxinas son principios de enfermedades y problemas de piel, a la vez que es el sistema linfático el que recoge estas sustancias convirtiéndose en un "estercolero", y este es un camino directo al cáncer y enfermedades degenerativas en general.

Combinación para obtener proteínas vegetales completas

Para lograr mejorar la calidad de las proteínas vegetales, las sugerencias son las de mezclar en un mismo plato distintos productos:

- Legumbres + Cereales = lentejas con arroz integral, garbanzos con arroz integral, alubias con pasta integral, cuscús con garbanzos, porotos granados con mijo, garbanzos con trigo, espaguetis con habas o arvejas, burritos (pan de maíz o trigo) rellenos de porotos, soja con verduras y arroz, garbanzos con pan.

- Legumbres + Frutos secos y semillas = garbanzos con piñones, ensalada de lentejas con nueces, humus o paté de garbanzo (garbanzos triturados con semillas de sésamo y especias).

- Cereales + Lácteos vegetales = avena o arroz integral con leche de almendras, avena con leche de soya.

- Frutos secos y semillas + Lácteos vegetales = batido de almendras con linaza y leche de arroz; batido de pepas de calabaza, maravilla y germen de trigo con leche de soya.

- Frutos secos y semillas + Cereales = ensalada de arroz con frutos secos, pasta con nueces.
-Subproductos de soya y gluten + cereales: Hamburguesas de soya con arroz integral, bistec de gluten son sésamo y cuscus, vienesas de gluten en pan integral, tofu salteado con quínoa.

La Quínoa y el Amaranto son los únicos cereales que contienen proteínas completas con todos los aminoácidos esenciales y llenos de vitaminas y minerales (ver más en Temas de Interés).

Conclusión:

El consumo de legumbres, cereales y frutos secos permite obtener proteínas de calidad pero con menos grasa saturada y colesterol. Son menos acidificantes para nuestro organismo ya que van acompañadas de minerales, contienen menos purinas y se eliminan mejor. En los intestinos se fermentan y no se pudren como las de la carne, tienen fibra, sobrecargan menos el hígado y los riñones, son fáciles de digerir y además, son ideales para dietas bajas en calorías.

Para más información vea en “Temas de interés” texto sobre ”Las razones para no comer carne”.

Proteinas Vegetales